Węglowodany (przyswajalne nieprzyswajalne) w standardowej diecie człowieka stanowią podstawowe źródło energii. Znajdziemy je w kaszach, ryżu, czy produktach pszennych. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może prowadzić do przybierania na wadze lub przyczynić się do rozwoju chorób takich jak cukrzyca. Na spożywanie węglowodanów powinny uważać także osoby zmagające się z zaburzeniami pracy tarczycy. Istnieją również różnego rodzaju diety zdrowotne i sportowe, które eliminują węglowodany. Wtedy często zastępuje się je tłuszczami, jak w przypadku diety ketogenicznej czy lchf. Skrobia oporna (błonnik ziemniaczany) to ciekawe odkrycie, które znajdzie zastosowanie w każdej diecie związanej z redukcją węgli i niskim indeksem glikemicznym.
Retrogradacja skrobi
Zjawisko oporności skrobi odkrył i zbadał polski biochemik i technolog żywności Franciszek Nawotny w 1937 roku. Zjawisko to polega na chłodzeniu produktów zawierających skrobię takich jak ziemniaki, ryż, czy produkty zbożowe. Podczas chłodzenia zachodzi proces retrogradacji skrobi. Oznacza to, że zmienia ona swoją strukturę i w ten sposób zamienia się w skrobię oporną. Innymi słowy, ze skrobi przyswajanej, która jest trawiona do glukozy i wchłaniana w jelicie cienkim, pod wpływem niskiej temperatury powstaje skrobia nieprzyswajalna – oporna. Oporność na enzymy odpowiedzialne za trawienie węglowodanów pozwala zakwalifikować ten typ skrobi do nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Klasyfikowana jako węglowodany nieprzyswajalne, frakcja błonnika pokarmowego, błonnik ziemniaczany. Ze względu na to, że organizm nie przetwarza skrobi opornej na glukozę, nie następuje wydzielanie insuliny.
Idąc za tym odkryciem, osoby które pragną zmniejszyć kaloryczność posiłków lub ilość węglowodanów przyswajalnych, produkty takie jak ziemniaki, czy ryż po ugotowaniu mogą schłodzić w lodówce. A co ważniejsze, po ponownym podgrzaniu ilość ta nie zmniejsza się.
Prebiotyk
Skrobia oporna w niezmienionej postaci trafia do jelita grubego. Tam zamieszkują dobroczynne dla naszego organizmu bakterie, tzw. flora jelitowa (probiotyki). Jako prebiotyk, jest dla nich dobrą pożywką. Flora bakteryjna ma duże znaczenie, szczególnie jeśli chodzi o odpowiednią perystaltykę jelit oraz wchłanianie składników odżywczych. Zalecana dzienna dawka to 20-30g skrobi opornej, niestety w diecie przeciętnej osoby dorosłej spożywana ilość stanowi średnio jedynie 6g.
Ile skrobi opornej w schłodzonym produkcie?
W danym produkcie spożywczym jej ilość może być różna w zależności od stopnia wystudzenia. Dla ziemniaków przyjmuje się wartość od 0,1 – 1,8g na 100g. Z kolei dla ryżu wartość ta wynosi od 0,3 do nawet 2,1g w 100g schłodzonego produktu. Przyjmując, że ziemniak na naszym talerzu po ugotowaniu waży 230g. Po kilkugodzinnym schłodzeniu (np. przez noc) możemy uznać, że jej wartość w takim ziemniaku będzie wynosić ok. 4g.
Produktem przy którym łatwiej obliczyć ilość dziennego spożycia jest gotowa, wydzielona skrobia oporna. Odpowiednią ilość możemy dodać do wielu posiłków aby wzbogacić ich wartości odżywcze. 😉
Skrobia oporna w dietach niskowęglowodanowych
Oporność skrobi ma zastosowanie w wielu specjalistach dietach zarówno zdrowotnych, jak i sportowych. Przede wszystkim znajduje ona zastosowanie w diecie osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz diabetyków. Ma ona wpływ na obniżenie indeksu glikemicznego posiłków oraz zmniejszenie ich kaloryczności. Dodatkowo, osoby na dietach nieskowęgowodanowych lchf, czy ketogenicznej również mogą włączyć skrobię oporną do swojej diety ponieważ są to węglowodany nieprzyswajalne. Na diecie odchudzającej zwiększa uczucie sytości.
Skrobia oporna może być używana do wypieku pieczywa o niskim IG, czy keto. Uważa się także , że przedłuża świeżość wypieków. Może być także używana do zagęszczania zup i sosów, a także stosowana jako dodatek do koktajli.
Czy zwykła mąka ziemniaczana (skrobia ziemniaczana) zawiera skrobię oporną?
W przypadku mąki ziemniaczanej musielibyśmy mieć pewność co do procesów produkcyjnych oraz czy wytwarzana jest z surowych, czy świeżych ziemniaków. Bardzo często stosuje się zamiennie nazwę „mąka ziemniaczana” oraz „skrobia ziemniaczana”, natomiast procesy i surowce zaangażowane w proces produkcji mogą się znacząco różnić. Kupując produkt wytworzony z surowych ziemniaków nie znajdziemy w nim skrobi opornej. Dodatkowo w mące/skrobi ziemniaczanej nie znajdziemy tak dużej ilości błonnika, jak w przypadku skrobi opornej wynosi nawet do 75% wartości odżywczych.
Powszechnie używana mąka/ skrobia ziemniaczana to praktycznie sama skrobia, czyli same węglowodany przyswajalne. Z kolei skrobia oporna czyli błonnik ziemniaczany to minimum węglowodanów, niemal sam błonnik.
