Dieta niski indeks glikemiczny – low IG

Przyswajane wraz z jedzeniem węglowodany w procesie trawienia zostają rozłożone na cukry proste, które następnie trafiają do krwiobiegu. Istotny w tym procesie staje się rodzaj spożytych węglowodanów, gdyż każdy z nich będzie charakteryzował się innym wpływem na funkcjonowanie organizmu:

Wśród węglowodanów wyróżnić możemy cukry i skrobie, dzielące się na dwie grupy : pełne (whole) oraz przetworzone (refined). To właśnie ta pierwsza grupa obejmująca, na przykład świeże owoce, pełne ziarna, warzywa i strączki powinny występować w diecie najczęściej.

Błonnik również kwalifikuje się do grupy węglowodanów. Ma zbawienne działanie dla dobrych bakterii układu trawiennego i przyczynia się do wielu zdrowotnych korzyści.

Indeks glikemiczny to wskaźnik definiowany w procentach, który oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin po spożyciu określonej żywności o zwartości 50g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem po przyjęciu 50g czystej glukozy.

Klasyfikuje on produkty i potrawy według ich wpływu na glikemię poposiłkową, czyli wyżej opisany proces. Indeks został opracowany w 1980 roku przez kanadyjskiego profesora dr. Davida Jenkinsa.

Pod tym względem produkty można podzielić na trzy główne kategorie:

• Produkty o niskim IG <55%
• Produkty o średnim IG 55%-70%
• Produkty o wysokim IG >70%

Żywność o niskim indeksie glikemicznym jest trawiona powoli i stopniowo wchłania się do krwiobiegu powodując stabilny i niewielki wzrost cukru we krwi.

Natomiast jedzenie charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym, przyswajane jest zdecydowanie szybciej, skutkując gwałtownymi i wysokimi wahaniami cukru we krwi.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny to kolejne pojęcie warte poruszenia ponieważ, coraz częściej branie tego czynnika pod uwagę przy układaniu jadłospisu znajduje się wśród rekomendacji specjalistów.

Stanowi on iloczyn węglowodanów przyswajalnych w porcji spożywanego produktu oraz jego indeksu glikemicznego.

Jak stworzyć optymalny, zbilansowany jadłospis?

Dieta LOW IG  opiera się więc na konstruowaniu posiłków na bazie produktów wykazujących niski indeks glikemiczny. Tabele takich produktów są łatwo dostępne w internecie i niezwykle przejrzyste.

Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym będzie odpowiednim rozwiązaniem żywieniowym?

Struktura diety LOW IG oryginalnie powstała w celu zwalczenia nieustannie wzrastającego wskaźnika otyłości na świecie oraz jako dieta optymalna dla osób zmagających się z cukrzycą typu B. Wyniki przeprowadzonych badań potwierdziły, iż stosowanie takiej diety miało zdecydowany wpływ na spadek masy ciała, generalne obniżenie poziomu cukru we krwi, redukcje poziomu trójglicerydów oraz poprawę ciśnienia tętniczego.

Otyłość nie jest jednak jednoznacznym terminem określającym jedynie zbyt wysoką masę ciała. Ponad miliard dorosłych na całym świecie ma nadwagę, a niemalże u 300 milionów osób zdiagnozowano otyłość kliniczną. Jest to poważna choroba bez wątpienia niosąca za sobą skutki dotyczące niemalże wszystkich układów w ludzkim organizmie. Nadciśnienie, hiperinsulinemia, dyslipidemia czy też miażdżyca to jedynie niektóre z konsekwencji otyłości. Dieta niski indeks glikemiczny będzie więc odpowiednia dla każdego, kto zmaga się z którymkolwiek z wymienionych schorzeń.

Warto także nadmienić o licznych schorzeniach w których aspekcie ten określony system żywienia wykazuje działanie prewencyjne. Zmniejsza się ryzyko chorób układu sercowo- naczyniowego, glikemii, dyslipidemii, insulinooporności czy też rozwoju stanów zapalnych w organizmie.

Dieta LOW IG to także dobre rozwiązanie dla osób całkowicie zdrowych, które chciałyby skupić się na budowaniu nawyków zdrowego żywienia, poprzez wykluczenie węglowodanów w formie wysokoprzetworzonej.

Na czym się skupiać a czego unikać?

Przede wszystkim warto stosować się do wcześniej wspomnianych tabeli, w których można łatwo sprawdzić indeks glikemiczny danego produktu, co zdecydowanie ułatwi komponowanie posiłków. Również tam odnaleźć można produkty charakteryzujące się wysokim IG, które powinny zostać ograniczone lub wykluczone z diety.

Produkty o niskim IG to na przykład, dobrej jakości mięso, ryby i owoce morza; jajka, sery, tłuszcze roślinne (olej kokosowy) oraz zwierzęce, awokado, orzechy, nasiona, cebula, grzyby, kalafior, papryka, fasolka szparagowa, tofu, kakao, soczewica, ciecierzyca, maliny, jeżyny, borówki.. itp.

Produkty o wysokim IG takie jak: biały chleb, słodzone dżemy i kremy, produkty powstałe na bazie pszennej, oczyszczonej mąki, ziemniaki, słodzone płatki śniadaniowe, ciasto francuskie … itp.

Biorąc pod lupę poszczególne produkty z pewnością warto zwrócić uwagę na:

• rodzaj cukru jaki zawiera– cukry charakteryzują się odmiennym indeksem glikemicznym w zależności od rodzaju- (fruktoza IG- 23 maltoza IG-105).

• Kompozycją makroskładników– dodając do posiłku białka oraz tłuszcze, przedłuży proces trawienia, a co za tym idzie pomoże zmniejszyć glikemię poposiłkową.

• Metoda przygotowania– na ogół im dłużej produkt poddawany jest obróbce termicznej, tym większym indeksem glikemicznym będzie się charakteryzował

• Dojrzałość owoców– mniej dojrzałe owoce zawierają bardziej złożone węglowodany, które ulegają rozpadowi w procesie dojrzewania. W tym przypadku zdecydowanie lepszym wyborem będzie jeszcze zielony banan (IG-30), w stosunku do mocno dojrzałego (IG-48)

Przykładowy- 5-dniowy jadłospis – dieta niski indeks glikemiczny by Cocofarmshop

         

DZIEŃ 1     

Pizza o niskim indeksie glikemicznym na bazie mąki łubinowej i trzech rodzajach błonnika – węglowodany netto tylko 1,7g w porcji.

DZIEŃ 2                     

DZIEŃ 3                     

Śniadanie:                  Superfood overnight oats z malinami

Obiad:                        Krewetki z tagiatelle warzywnym w sosie maślano-czosnkowym

Przekąska:                 Kokosowe fatbombs

Kolacja:                       Pieczony łosoś w sosie teriyaki z brukselką/papryką

DZIEŃ 4                     

Śniadanie:                  Jajka sadzone z pesto + sałatka ze szpinaku i rukoli w vinegraiite

Obiad:                         Stek wołowy z sosem z zielonego pieprzu, warzywa pieczone w rozmarynie

Przekąska:                 Yog bowl sojowy z mąką kokosową (IG 35) i owocami

Kokos, jak i produkty, które z niego powstają takie jak: miąższ kokosowy, mąka kokosowa, napój mleczko kokosowe w proszku mają niski indeks glikemiczny.

Kolacja:                       Sałatka z komosy ryżowej z sezamowym sosem

DZIEŃ 5                     

Śniadanie:                  Kokosowy pudding „chia” z gorzką czekoladą i owocami

Obiad:                         Kurczak pieczony w ziołach + sałatka z pieczonego kalafiora z orzechami

Przekąska:                 Porcja keto brownie mocy

Kolacja:                       Sałatka caprese z dressingiem+ grzanki z keto chleba

DZIEŃ 6                     

Śniadanie:                  Waniliowy twarożek z sałatką owocową* i miąższem kokosowym

Obiad:                         Makaron razowy ze szpinakiem w sosie serowym

Przekąska:                 Kokosowo- orzechowe praliny mocy z ashwagandą

Kolacja:                       Dhal z soczewicą i indykiem / sałatka z: grejpfruta, pomarańczy i świeżej mięty

DZIEŃ 7                     

Śniadanie;                  Gofry cocofarm z masłem migdałowym

Obiad:                         Burrito bowl z awokado i brązowym ryżem

Przekąska:                 Ciecierzyca pieczona po indyjsku, baba ganoush

Kolacja:                       Wytrawny omlet z szynką, serem i warzywami

Badania naukowe i źródła wykorzystane do stworzenia artykułu o niskim indeksie glikemicznym:

* „Metabolic effects of low glycaemic index diets” – US National Institutes of Health- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2654909/

• „A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses”- The British Journal of Nutrition- Cambridge

• The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions- Mekere Medical School

• Effect of macronutrients on the glycemic index- American journal of Clinical Nutrition
• Effects of ripening stage and steaming time on quality attributes of fat free banana snack obtained from drying process including fluidized bed puffing- Journal of Food Science and Technology
• https://supermenu.com.pl/indeks-glikemiczny-ig-definicja-tabela-i-produkty/